• Hashtagfemti

Hva er kondisjon og kondisjonstrening

Oppdatert: 5. des. 2019

Kondisjon kan være en treningstilstand eller utholdenhet, og et mål for evnen til å utføre langvarig fysisk arbeid, også kjent som aerob kapasitet. Kondisjonen bestemmes av evnen hjertet har til å pumpe ut blod til arbeidende muskler og musklenes evne til å forbrenne det tilførte oksygenet.

Dette er trening som fordrer at du bruker de store muskelgruppene gjennom løping, sykling, svømming eller langrenn. For å ha god effekt av kondisjonstreningen kan du eksempelvis gjennomføre intervalltrening.


Hvorfor trene kondisjon?

Å trene kondisjon innenfor forskjellige utholdenhetsidretter kan i tillegg til å gi deg bedre kondisjon også gjøre deg sterkere og raskere. Det kan gjøre deg mer konsentrert, og vil også gi deg overskudd til andre daglige gjøremål. I tillegg til å bli fysisk sterkere, kan du også bli sterkere mentalt av å trene kondisjon. Å trene kondisjon kan også ha en rekke helse-messige, gunstige effekter.


Kondisjonstrening kan gjennom løping bidra til å øke aerob kapasitet, som kan bidra til at du orker mer og kan løpe raskere med samme intensitet. Å trene løping for bedre kondisjon kan være effektivt dersom du trener for en bestemt distanse eller ønsker å komme i bedre form.

Løping som kondisjonstrening er sannsynligvis den mest effektive måten du kan komme deg i form på. Du kommer deg raskt i form, og trenger ikke bruke spesielt mye tid på løpetreningen. For å få bedre kondis med løping, kan du trene i et tempo som er overkommelig for de aller fleste.

Trening for bedre kondisjon vil også gi deg mer overskudd i hverdagen.


For å begynne med løping, så kan du starte i det små. Følg dette 12 ukers programmet, og du vil bli istand til å løpe sammenhengende i både 3, 4 og 5 km og mer :)


Her er treningsprogrammet for deg som er helt utrent.


Lag din favoritt liste med fengende musikk, finn frem et headsett som sitter bra på øra


få på deg joggeskoa og kom igang!


Uke 1: Hovedvekt på å gå sammenhengende i raskt tempo.

Dag 1 Gå i raskt tempo ca. 25 minutter, du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal kunne være i stand til å føre en samtale mens du går.

Dag 2 Gå i raskt tempo i 10 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min (4 x 1 min jogg)

Dag 3 Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.


Uke 2: Rask gange og oppstykket jogging

Dag 1: Gå i raskt tempo i 25–30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.

Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (5 x 1 min jogg).

Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå.


Uke 3: Rask gange og lengre perioder med jogging

Dag 1: Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg).

Dag 2: Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg).

Dag 3: Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 4: Jogg eller gå raskt

Dag 1: Jogg 3 min, gå 1 min i om lag 25 minutter til sammen.

Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min.

Dag 3: Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25–30 minutter.


Uke 5: Kortere gå-perioder

Dag 1: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.

Dag 3: Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min.


Uke 6: Enda kortere gå-perioder

Dag 1: Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min

Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min.

Dag 3: Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min.


Uke 7: Mer jogging

Dag 1: Jogg/gå 10 min. Gå raskt oppover 3 min (relativt bratt, bruk armene også!), jogg ned. Gjenta 5 ganger.

Dag 2: Jogg 6 minutter, gå 30 sek i til sammen 25 min.

Dag 3: Jogg/gå 5 min. Jogg 5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå 5 min.


Uke 8: Kun korte gåpauser

Dag 1: Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter

Dag 2: Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min.

Dag 3: Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min.

Uke 9: Jogging og løping

Dag 1: Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.

Dag 2: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt.

Dag 3: Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene 

Uke 10: Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping

Dag 1: Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt. 

Dag 2: Jogg 30 min.

Dag 3: Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt.


Uke 11: Intervaller

Dag 1: Jogg 30 min

Dag 2: Jogg 12 min. Løp 2 min x 3 med pauser på 1 min (jogg/gå). Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min.

Dag 3: Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.


Uke 12: Intervaller og løpetur uten gåpause

Dag 1: Jogg 35 min

Dag 2: Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Dag 3: Jogg 15 min. Løp 2 min x 4 med pauser på 1,5 min (jogg/gå). Jogg 10 min.

Fullført? Gratulerer!

Nå gjelder det bare å holde motivasjonen oppe og fortsette løpingen. Lykke til :)





7 visninger

Følg

  • Spotify Social Ikon
  • Facebook Social Ikon
  • Instagram

©2019 by Hashtagfemti. Proudly created with Wix.com