• Hashtagfemti

Hvordan lage en trenings-rutine?

Et tema som vi stadig får spørsmål om, er utfordringen med å starte og opprettholde en trenings-rutine. For det å opprettholde et nivå av kondisjon tar tid og engasjement. Men det er noen enkle tips og triks som hjelper deg å sprette ut av sengen og komme deg i bevegelse.

Statistikk fra Helsedirektoratet viser at mindre enn 1 av 3 voksne nordmenn oppfyller anbefalingene om minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke eller 75 minutter med høy intensitet. Med tanke på at disse anbefalingene er satt ganske lavt, skjønner vi at den jevne nordmann er langt unna et optimalt aktivitetsnivå.

Økt aktivitet og reduksjon av stillesitting regnes som viktige tiltak for å forebygge både hjerte- og karsykdommer, og en rekke muskel- og skjelettplager.


Planlegg for trening

Å sette av tid til å trene er ikke annerledes enn å avtale tid hos fastlegen eller sette av tid i avtaleboka til møter. Planlegge på forhånd - se i avtaleboka og finn ut hvor og når du har satt av tid til treningen din for uken. Og husk - den daglige treningen er like viktig som enhver annen avtale. Så sørg for at du beholder det.

Jeg bruker Google-kalender til det meste og treningen blir alltid satt opp og planlagt for uken


Forberede

Nå som du har satt av tid i avtaleboka er det noen få ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å holde deg til din nye rutine. Først av alt, gjør klart utstyret kvelden før. Finn frem det du skal trene i, joggesko etc. Og legg det der du vanligvis legger klær for morgendagen, slik at treningstøy er det første du ser.

I perioder når jeg har hatt vondt for å komme meg tidlig på trening, så har jeg sovna i treningstøy - tights og t-skjorte. Kanskje ikke å anbefale om sommeren, men det funker :)


Rekruttere

Det er mer sannsynlig at du trener hvis du forplikter deg til å gjøre det med noen. Så inviter venner, familie, kolleger eller gode naboer, til å ta en økt sammen med deg. Eller planlegg toppturer og inviter med deg familien på tur.

Da jeg selv skulle komme meg igang med trening, lagde jeg en gå gruppe som her "Gå gruppa Stressless". Jeg inviterte alle jeg kjente med i gruppa, og arrangerte gå turer 2 ganger i uka. Jeg følte meg forpliktet til å møte opp uansett vær og det var en enklere måte å komme seg i aktivitet på enn om jeg skulle gjort det alene.

Det er så kaldt, det regner, det blåser nordavind fra alle kanter, det snør, det er så glatt, jeg er ikke helt i form, jeg er litt trøtt, for mett, tar det i morgen - høres det kjent ut?


Tidlig morgen starter

Det beste med å trene tidlig på morgenen er at da har du dagen fri til jobb/skole og andre ting. Hvis du vil starte med å trene om morgningen, er det viktig at du setter klokka på ringing før du vanligvis står opp, for å unngå stress. Ikke start med å bruke snooze knappen, men hopp i dusjen hvis du trenger å våkne og tenk at det ikke blir bedre ved å ligge bare 5 minutter til.

Lag en god frokost som er rask og enkel å spise, enten en smoothie, kjøleskapgrøt, eller til og med en banan gjør susen.


Gå, jogg, eller sykle

Hvis du kan, prøv å kombiner trening med din daglige pendling. Hvis du bor i nærheten av jobben og kjører bil/buss, så kanskje du heller kan sykle eller bruke beina, eller f.eks bruke rulle ski/skøyter på sommeren, så er du ferdig trent før du kommer på jobb. Og ta alltid trappene og ikke heis, der det er mulig. Det fine med slik aktiv pendling er at du bruker tid hvor du uansett ville sittet i bil eller på en buss. Mange oppdager at det faktisk går raskere å sykle enn å kjøre i rushtiden.


Motiver deg selv

Men hva så når motivasjonen svikter, du er bare dritt lei og vil bare sitte på sofaen? Alle har nedturer iblant, og noen dager er rett og slett ikke motivasjonen til å trene der. Jeg anbefaler deg å lage en treningsdagbok, enten digitalt eller på papir. Skriv ned alle gjennomførte treningsøkter, hvilke øvelser du gjorde, hvor mange sett og repetisjoner du utførte med hvilken vektbelastning, og skriv ned fart og distanse dersom du løper.

Den viktigste grunnen til å gjøre det, er at det blir mye lettere å se at ting går fremover. Det er svært motiverende å se tilbake noen uker og se svart på hvitt at du har blitt sterkere eller raskere. Dersom du skulle stagnere og ikke få fremgang på en stund, lar trenings-dagboka deg se tilbake på hva du har gjort slik at du vet hvordan du skal stikke ut kursen fremover. I tillegg kan loggen være en motivasjonsfaktor i seg selv – det å loggføre gjennomført treningsøkt blir en slag belønning som du ser frem til, som igjen gjør det lettere å komme seg på trening på tunge dager.


Sett deg et mål

Det er knallhardt å begynne å trene igjen etter en pause. Du yter ikke på langt nær like mye som du er vant til, og treningen er hard og vond. Med små justeringer er det allikevel ikke så vanskelig. Og sett deg et mål, enten at du på sikt vil begynne å løpe, fullføre en 10 km, eller kanskje du vil begynne med sykling? Eller kanskje du har et mer hårete mål som for eksempel å løpe Oslos bratteste på under 20 minutter, eller gjennomføre 2 styrkeøkter per uke. Jo mer spesifikt målet ditt er, jo lettere vil det være å legge en god plan for hvordan du skal oppnå det.


Ikke glem mat og restitusjon

Det er mange som glemmer alt som skjer utenfor treningssenteret. Du må spise riktig og sove nok for å få ordentlig utbytte av treningen. Mange spiser for lite og trener for mye. I teorien skal man jo gå ned i vekt og øke muskelmasse, men det som skjer er at du får et for stort underskudd. Det som skjer igjen da er at du får en for høy total mengde stress i kroppen, som vil bremse opp fettforbrenning og muskelvekst.


Ha det morro

Finn noe du liker og gå for det. For meg er det en blanding av body-pump og styrketrening, sirkeltrening eller turer. YouTube har masse godbiter som man kan følge, helt gratis! Når jeg trenger å lufte hodet for alle negative tanker, er det ingenting som slår en tur i marka.

Og lag deg en spilleliste med musikk som fenger og som gjør deg glad. Du kan ha egen spilleliste for styrketrening, løping eller for de gode gå turene.


Og sist, men ikke minst - ikke få panikk!

Du trenger ikke kjøpe abonnement på nærmeste treningsstudioet eller kjøpe det aller siste innen klær eller utstyret. Hvis du har lyst til å begynne å trene eller bare øke din daglige aktivitet, men synes det er vanskelig - så start med å gå turer, og inviter med deg naboen.


Resultatene vil komme!



Gratis trening Ullensaker

58 visninger

Følg

  • Spotify Social Ikon
  • Facebook Social Ikon
  • Instagram

©2019 by Hashtagfemti. Proudly created with Wix.com