• Hashtagfemti

Restitusjon og resultater

Du har kanskje hørt at restitusjon er viktig mellom treningsøkter, men hva betyr egentlig restitusjon?

Restitusjon er det som skjer mellom treningsøktene. Når du trener utsettes kroppen for belastning, og den brytes litt ned. Blant annet bruker du av energilagrene i kroppen, og det kan skje bittesmå skader på muskelfibrene.

Vi kan si at kroppens systemer kommer litt i «ubalanse» etter trening, og trenger tid til å komme i balanse. Noe av det som skal balanseres er væske- og nærings-balanse, hormoner, nervesystemet, proteinbalansen og immunsystemet. Vi kan derfor si at restitusjon er balansering av systemene i kroppen.

Når kroppen får mulighet til å restituere seg, eller komme i balanse igjen mellom øktene, kan vi oppnå fremgang på treningen, for eksempel bli sterkere og mer utholdende. Dette er fordi belastningen kroppen utsettes for gjennom trening, gjør at kroppen blir flinkere til å reparere seg selv og tåle nye belastninger bedre.

Dersom kroppen ikke får nok restitusjon, kan det føre til at framgangen stopper, og du kan i verste fall få skader og/eller sykdom.


Hvor mye kan jeg trene?

Hvor mye du kan trene, samtidig som du får nok restitusjon, avhenger av hvor mye du bruker energi og krefter på. Som ungdom bruker du antageligvis energi på idrett og trening, men også skole, skolearbeid, sosiale forpliktelser, og kanskje jobb. I tillegg vil også psykiske faktorer som stress spille inn.

Det vil si at i de periodene det skjer mye i livet ditt, som i eksamensperioder, kan det være lurt å trene litt mindre (men ikke kutte det helt ut, for aktivitet er viktig også i slike perioder).

En måte å gjøre dette på kan være å trene færre økter, men mer kvalitet i hver økt.


Ernæring

Vi skal ikke gå i detalj om ernæring, men husk å få i deg næring rett etter trening. Du har et vindu på 20-30 min etter trening hvor kroppen er mer mottagelig for næring. En sammensetning på 0.8 g karbohydrat · time-1 + 0.4 g protein · time-1 har vist seg å være en tilnærmet optimal sammensetning av makronæringstoffer den første tiden etter trening. Det vil si at du multipliserer 0.8 med egen kroppsvekt for å finne optimal mengde karbohydrat for deg per time og multipliserer din egen kroppsvekt med 0.4 for å finne optimalt proteininnhold per time. Om du veier 80 kg vil optimalt inntak for deg dermed være 64 g karbohydrater og 32 g proteiner. Merk at dette gjelder for den første timen, så etter du har dusjet og skiftet etter trening bør du spise et større måltid.

Videre er det viktig å passe på at man ikke går tom for muskelglykogen (en av kroppens måter å lagre karbohydrat på) underveis på trening. Går man tom vil man bruke mer proteiner under trening og restitusjons-tiden vil øke. Spis og/eller drikk derfor kjappe karbohydrater ofte nok på lange eller harde treningsøkter slik at du ikke tømmer muskel glykogen lagrene på trening.

Ellers gjelder det å ta sunne og fornuftig ernærings-valg for å fremme god restitusjon og adaptasjon etter treningen.

Søvn

Søvn er en mangelvare for mange i vårt samfunn. Uten nok søvn vil du ikke få igjen for det arbeidet du legger ned i treningen din. For lite søvn vil blant annet forstyrre hormonbalansen din i kroppen noe som bidrar til redusert restitusjon. Det er heller ikke en fordel at søvnmangel påvirker appetitten din og at du kan øke i fettmasse. Det er blant annet en korrelasjon mellom hvor lenge en utøver klarer å holde seg i toppidretten og søvnighet på dagtid. Det vil si at de som ikke får nok søvn på natta klarer ikke å opprette prestasjonen sin og må slutte tidligere i toppidretten enn de som er mindre trøtte. For å få nok søvn bør man gå til sengs og stå opp på samme tid på døgnet for å skape en stabil døgnrytme. Dette gjelder også i helgene for å ikke forskyve døgnrytmen. I vårt moderne samfunn har vi også elektroniske duppeditter til enhver tid rundt oss noe menneske ikke er vant med fra tidligere tider.

Sørg derfor å slå av slike apparater i god tid før leggetid ettersom skjermen fra slike apparater hemmer utskillelsen av Melatonin som er et hormon som påvirker døgnrytmen vår.


Når er totalbelastningen for stor?

Det er ingen nøyaktig måte som vil beskrive nøyaktig når kroppen er klar for trening igjen etter en restitusjons-periode. Om man har trent hardt over tid vil kroppen vil si ifra om du trenger ekstra hvile for å ikke gå på en smell, men da gjelder det å lytte og tørre å følge signalene kroppen gir. Det er en rekke symptomer som indikerer at kroppen trenger mer hvile.

Dette kan f. eks. være mindre motivasjon for å trene, ekstra tørste, muskelstølhet lenger enn vanlig, vanskelig for å sove, dårlig humør, personlighetsforandringer, oftere syk, konsentrasjonssvikt, ofte småskadet, lavere selvtillit og mindre progresjon enn normalt. Likevel er det en enkel målemetode som kan gi deg en god pekepinn på om du trenger mer hvile.

Å måle hvilepulsen på morgenen vil over tid gi deg en god oversikt over din hvilepuls og trenings-status. En hurtig forandring enten opp eller ned i hvilepulsen, eller at pulsen kryper sakte oppover over tid, er et tegn på at kroppen er sliten og i ubalanse. Det finnes også HRV (Heart Rate Variability) monitorer og apper som måler variasjonen i tiden mellom hvert hjerteslag.

En del pulsklokker og aktivitets-målere gir deg også beskjed om hvor mange timer restitusjon du trenger.

Disse monitorene forteller noe om hvor godt restituert du er etter stresset treningen har påført kroppen og når du er klar for en ny treningsøkt igjen.

Som all annen teknologi som har som mål å hjelpe deg til å trene optimalt, er dette verktøy som ikke har fasiten og som ikke skal følges slavisk, så ikke stol blindt på all teknologi.

Hva som er best restitusjon for deg avhenger av din livssituasjon og totalbelastningen det medbringer. Det er forskjell på om du har familie eller kun deg selv å ta hensyn til. Det er også forskjell på snekker Andersen og Ola Kontormann i forhold til fysisk belastning på jobben. Har du en turnusstilling med til tider lite søvn på natta, vil dette også påvirke din mulighet for god restitusjon.

Det er derfor viktig å planlegge treningen ut ifra din situasjon og totalbelastning. Husk at du ikke bare skal sette av tid til selve treningen, men også til skikkelig restitusjon med alt det innebærer.

Kroppen sier fra

Kjenn etter på kroppens signaler. Hvis du er helt utmattet etter en treningsøkt, er det sannsynlig at du trenger en god stund før du er klar for neste økt. Og hvis du har planlagt en skikkelig hard økt, men føler deg litt sliten, er det lurt å lytte til dette og heller trene rolig. Kjenner du deg helt fin og full av energi, er trolig kroppen godt restituert og klar for innsats.

Det er ikke sånn at man alltid må være helt restituert mellom hver treningsøkt. Dersom man skal øke treningsmengden, handler det om å gjøre kroppen vant til stadig større belastninger.

Men å over lengre tid ikke få tilstrekkelig restitusjon gjøre at man er utsatt for skader og overbelastning.

Hvordan kan jeg sørge for å få god restitusjon?

Restitusjonen begynner med én gang etter treningsøkten. Da gjelder det å få fylt på lagrene igjen med energi og væske. Det er også lurt å sørge for å få å få i deg næring og væske ikke altfor lenge før treningsøkten, det bidrar til at kroppen ikke utsettes for unødig belastning.

Når kroppen får påfyll av væske og næring, og mulighet til å hvile, ordner den opp på egenhånd. Hva du vil bruke restitusjons-tiden på, er opp til deg.

Noen foretrekker å hvile eller være i ro.

Andre foretrekker lett aktivitet, som en rolig joggetur eller sykkeltur, svømming eller rolig yoga. Dette kaller vi aktiv restitusjon, og det øker blodgjennomstrømningen i muskulaturen, og kan bidra til å fjerne avfallsstoffer som har bygget seg opp i muskulaturen under trening.

Søvn er viktig, særlig for de som trener mye, og når vi sover, får kroppen skikkelig god hvile.

Dette er kanskje en av de viktigste faktorene. Når man sover skilles det ut anabole hormoner, noe som har en positiv innvirkning for restitusjonen av musklene. Kroppen går inn i hvilemodus og lader batteriene. Studier konkluderer med at søvn er avgjørende for restitusjon av nervesystemet og hjernen.

Annen forskning peker også på at mangel på søvn øker hormonproduksjonen av grelin (som stimulerer appetitten), mens hormonnivået av leptin (som demper appetitten) går ned.

Dermed kan en hevde at søvn også et vesentlig element med tanke på vektkontroll.

Det er først og fremst trening som gjør at vi kommer i bedre form, men god restitusjon bidrar til at du får best mulig utbytte av den treningen du gjør og er viktig for at vi skal lære oss nye ferdigheter.

God restitusjon bidrar også til at kroppen tåler trenings-belastningen den utsettes for.


Oppsummering:

  1. Ta hensyn til totalbelastningen i livet ditt – det er ikke bare trening som belaster kroppen

  2. Lytt til kroppes signaler, og juster trenings-belastningen hvis du føler deg sliten eller tom

  3. Sørg for å få i deg nok og riktig mat og drikke

  4. Nok søvn er viktig både for restitusjonen og innlæring av nye ferdigheter. Prøv å få minst 7-8 timer søvn hver natt.



1 visning

Følg

  • Spotify Social Ikon
  • Facebook Social Ikon
  • Instagram

©2019 by Hashtagfemti. Proudly created with Wix.com