• Hashtagfemti

Slik bør du trene i overgangsalderen

21 minutter fysisk aktivitet hver dag kan forebygge overgangs-plagene og hjelpe deg med å holde vekten.

Å bevege på kroppen er viktig, også i forbindelse med overgangsalderen. Mosjon vil blant annet bidra til økt velvære, forebygge beinskjørhet og øke sjansen for å holde en sunn vekt.


Ulike symptomer

Overgangsalderen er en naturlig del av kvinners aldringsprosess. De fleste damer kommer i overgangsalderen i 50-årene, men hos noen starter det før, hos andre senere.

Denne perioden signaliserer slutten på menstruasjonssyklusen og kan gi ulike symptomer hos kvinner. Noen merker lite eller ingenting, mens andre kan få sterkere plager. Vanlige symptomer er hetetokter, søvnvansker, nedsatt sexlyst og humørsvingninger.


Vanskeligere å holde vekten

Et annet typisk symptom er uønsket vektøkning. Dette kan være frustrerende uansett alder, og etter 20–30 årsalder opplever både kvinner og menn at vekten går sakte, men sikkert oppover.

Muskelmassen reduseres gradvis og man får lavere forbrenning. Det betyr at hvis man spiser det samme som før, uten å endre aktivitetsnivået, vil man ligge i energioverskudd og man legger på seg.

Dette er en naturlig del av kroppens aldringsprosess, men overgangsalderen kan være ekstra utfordrende for mange. Hormonforandringer, økt stressnivå og følelsesmessige endringer kan være en del av bildet, men livsstil, kosthold og aktivitetsnivå er også helt klart vesentlige faktorer.


Tren og spis sunnere

For å opprettholde en sunn vekt vil det for de fleste være mest hensiktsmessig å justere på kostholdet.

Likevel er det viktig å huske på at det å være i regelmessig fysisk aktivitet kan gjøre at du spiser sunnere og opprettholder en god energibalanse. Når man trener er det mange som opplever økt motivasjon til å ta smarte og gode matvalg for å få optimale resultater av treningsøktene.

Å bevege på kroppen gjør også at du føler deg bra og dette kan bidra til at det ikke frister like mye å hive innpå med usunn mat og snacks. I tillegg bidrar trening til å redusere stressnivået i kroppen, noe som kan være med på å minske suget etter sukker og søtsaker.


Minimum 21 minutter daglig

Når det gjelder fysisk aktivitet bør kvinner i overgangsalder følge helsedirektoratas anbefalinger: «Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet».

Dette tilsvarer 21 minutter hver dag, 30 minutter fem dager i uken eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver.

Rådet er en minimums-anbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.

Regelmessig mosjon gir mange positive helseeffekter, både fysisk og mentalt. Fysisk aktivitet bidrar til å redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer og hjerte- og karsykdom, i tillegg til at du får økt overskudd og blir i bedre humør.

Dessuten vil det å bevege på kroppen jevnlig gjøre det enklere å holde en sunn vekt og det motvirker nedstemthet.


Treningen du bør fokusere på

Det anbefales at du utfører både kondisjonstrening og gjør styrkeøvelser. Velg aktiviteter som du trives med og som du kjenner gir deg mestrings-følelse og glede. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene.

Styrketreningen kan utføres i apparater, med frivekter, med strikk eller med egen kroppsvekt. Uansett bør du ha fokus på øvelser som til sammen trener hele kroppen og som aktiverer store muskelgrupper. Et godt utgangspunkt er å trene 2–4 serier og 8–12 repetisjoner på hver øvelse.

Eksempel på styrkeøkt i apparater:

Øvelse 1: Benpress Øvelse 2: Nedtrekk eller sittende roing Øvelse 3: Leg curl Øvelse 4: Brystpress i apparat


Eksempel på styrkeøkt med frivekter:

Øvelse 1: Knebøy Øvelse 2: Stående roing Øvelse 3: Markløft Øvelse 4: Brystpress med manualer


Eksempel på styrkeøkt med kroppsvekt:

Øvelse 1: Utfall bakover Øvelse 2: Rygghev Øvelse 3 Seteløft Øvelse 4: Push-ups


Få opp pulsen

For å få bedre kondisjon må du trene slik at pulsen stiger og at du puster raskere. Start alltid med noen minutter oppvarming før du øker intensiteten gradvis.

Forslag til aktiviteter for å trene kondisjon:

Gåturer med rask gange Jogge/Løpe Danse Gruppetimer med aerobic, step, høypuls eller lignende Sykling Fotball, håndball, innebandy og lignende Langrenn Svømming



5 visninger

Følg

  • Spotify Social Ikon
  • Facebook Social Ikon
  • Instagram

©2019 by Hashtagfemti. Proudly created with Wix.com