• Hashtagfemti

Sliter du med å sove?

Tips for god søvnrytme og bedre søvn.

For lite søvn gjør at vi blir mer søvnige, irritable og uoppmerksomme, og svekker evnen til å tilegne oss ny informasjon. Søvn er nemlig nødvendig for at nye minner skal langtidslagres, noe som er helt avgjørende for at du skal lære og huske det du lærer på skolen. Sover du for lite kan det altså påvirke både humøret, konsentrasjonen og yteevnen.


Tips for å sove bedre

For å sikre at du får nok og god søvn, er det mye du kan gjøre. Det viktigste er at du får bygget opp søvnbehovet ditt, holder en god dagsrytme, og unngår for mye aktivitet sent på kvelden og natten. Nedenfor finner du tips for bedre søvn fra Nasjonalt kompetansesenter for søvn og søvnsykdommer.


Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov

Regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetidUnngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter)Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.


Råd for å bevare god døgnrytme

Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgerFå minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.


Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten

Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.

Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås

Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet

Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid

Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid

Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett

Lag deg et sengetids-rituale

Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper

Ikke se på klokka hvis du våkner om natten

Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger

Sett av en ”problemhalvtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer.

Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs

Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende


Yoga for å sove bedre

Et annet tips for å sove bedre er å lære deg avspenning som man bruker i Yoga for å roe ned. Og pusteteknikk for å falle i søvn.


Avspenning:

Legg deg i en behagelig stilling i sengen, gjerne på ryggen så flatt som mulig. Begynn med å puste rolig, og kjenn på kroppens tyngde mot madrassen. Så begynner du med avspenningsøvelsene. Start nederst i tærne, bruk tid på å bli avspent i tær, føtter og ankler. Så går du videre oppover via leggene, knærne, lårene og sete. Fortsett gjennom hele kroppen til du føler deg tung og rolig. Fortsett på nytt hvis du ikke finner roen.


Pusteteknikk for å falle i søvn:

Søvnforsker Mariano Chòlez har utviklet en pusteteknikk som roer nervesystemet og får deg til å falle i søvn. Hvis du føret bruker yoga avspenning, også puster etter denne teknikken er sjansen stor for at du sovner godt selv på lange lyse kvelder.


Pust først rolig 3 ganger, tredje gang puster du dypt ut og holder pusten så lenge du klarer. Tell gjerne inni deg.

Når du ikke klarer holde pusten lengre (ikke press for hardt) puster du så vanlig du klarer tre ganger til før du holder pusten igjen.

Dette gjør du tre ganger før du tar en pause. Så gjentar du alt 5-8 ganger. Hvis ikke du har sovnet før det!

Sov godt!





8 visninger

Følg

  • Spotify Social Ikon
  • Facebook Social Ikon
  • Instagram

©2019 by Hashtagfemti. Proudly created with Wix.com