• Hashtagfemti

Styrketrening er bra for alle aldersgrupper.

Styrketrening er bra for alle aldersgrupper.

Du tenker kanskje ikke over det som ung, men din fysikk i godt voksen alder har gode vilkår om du starter å trene styrke i ung alder.

Hvis vi følger noen enkle retningslinjer, vil selv de mest skrøpelige av oss ha godt utbytte av å løfte vekter. Regelmessig trening er trygt og sunt også for skrøpelige eldre. Det reduserer risikoen for hjertesykdommer og metabolske sykdommer, for benskjørhet, dårlig motorikk som kan føre til f.eks. fall, fedme, kognitiv svekkelse og muskelsvakhet.

Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, uansett alder og kjønn. Det er faktisk slik at de som er eldre vil ha enda mer utbytte av slik trening enn de som er unge. Men det er lurt å tenke langsiktig og starte styrketreningen i ung alder, så du har noe å “tære” på når du blir eldre.


Dersom du trener styrke, bidrar det til å bremse det aldersbestemte tapet av muskel-masse og styrke. “Forfallet” av muskelmasse starter allerede i 30-åra, og er godt i gang i 40-åra. Det er ikke bare alderen som spiller en rolle i forhold til redusert muskelmasse, det har like mye å si at jo eldre man blir jo mer inaktiv blir man. Så en veltrent 50+ åring kan ha mer muskelmasse en en u-trent 20 åring.

Inntak av protein spiller også en rolle for muskelmassen. I følge undersøkelser responderer eldre ikke like godt på styrketrening som yngre, noe ofte som skyldes mindre inntak av proteiner. Mens yngre som trener kan nøye seg med 20 gram pr måltid, kan en godt voksen godt ligge litt høyere.


20-åra

I 20-åra har du mer “egentid” og kan bygge opp en god muskelmasse. Utnytt den tiden så kan du “høste goder” av innsatsen senere i livet. Ha fokus på basisøvelser som trener mange muskelgrupper på en gang, som f.eks knebøy og markløft. Men ikke la treningen ta overhånd. For unge menn er det lett å «gønne» på og ikke tenke grunnleggende teknikk. For damer spesielt kan det å bli overivrig på trening, kombinert med lite og næringsfattig kost, i noen tilfeller føre til for eksempel vansker med å bli gravid og/eller benskjørhet.


30-åra

30-åra er gjerne en travel tid med karriere, barn, utdanning, og en tid da du har lite overskudd og egentid til trening. Da er stikkordet her - vedlikehold. Finn et par faste dager til trening. Både du, din partner og dine barn har godt av at du trener. Om du har plass til det så kan du lage deg en liten plass i kjelleren, i ett eget rom, på loftet eller i garasjen, og kjøp inn litt utstyr til styrketrening. Da er det straks litt lettere å skvise inn en rask treningsøkt. Er det økonomien som hindrer deg i å trene ved at du ikke får kjøpt utstyr du «trenger» - bruk fantasien. Lag deg vekter av tomme bokser som du fyller med sand, bruk en trapp til å heise deg opp (pullups), gå til et bilverksted og spør om du kan få ett av de gamle dekkene de skal kaste, fyll det med litt sand i en plastsekk eller lignende og gå tur med dekket i stedet for hunden. Bruk noen tomme plastflasker i ulike størrelser som er fyllt med vann som vekter. En tursekk med noen tunge bøker i gjør også susen til vekttrening.


Trening gir merkelig nok overskudd til å takle hverdagen. Og husk; litt er bedre enn ingenting. Studier viser at en time med styrketrening en dag i uken reduserer faren for forskjellige sykdommer som hjerte- og karsykdommer, sukkersyke og høyt kolestrol betraktelig.


40-åra

I 40-åra har kanskje livet roet seg litt og du kan få mer tid til trening igjen. Lytt til kroppen din og tren etter dags-formen, og senk lista på dårlige dager. Har du en dårlig dag så kan du velge å ta lettere vekter, færre sett eller lettere øvelser. Holder du deg i gang og trener 2 til 3 ganger i uken så er du over gjennomsnittet og kan klappe deg selv på skulderen for det. Men jo eldre man blir desto viktigere er det med hviledager, ettersom kroppen ikke restituerer seg like raskt som i yngre år. I denne alderen kan man også begynne å tenke på om man får i seg nok proteiner for å opprettholde eller bygge muskelmasse.


50+ åra

Mange får mye tid til overs når barna har flyttet ut, en tid som kan benyttes til noe positivt for en selv. Fortsetter du å trene styrke i 50-åra og oppover er du på god vei mot en aktiv og fin alderdom.

Tren regelmessig på kjerne-muskulaturen ( korsrygg, magemuskler og bekkenmusklene) så får du en god holdning. Svinnet av muskelmasse er størst i beina og i ryggen, så derfor kan det være lurt å trene disse musklene regelmessig. Her gjelder også tipset om å senke lista på dårlige dager, og heller velge lettere vekter, færre sett eller andre øvelser.


Selv om forskjellen blir mindre med årene har kvinner mindre muskelmasse å tære på enn menn og det ser vi igjen ved at menn fungerer bedre fysisk i godt voksen alder enn det kvinner gjør. Så om du som kvinne vil gjøre noe godt for deg selv så start å trene styrke, gjerne i unge år, men det er aldri for sent. Det går bare litt saktere med muskelbygging i voksen alder.


Kvinner i Norden ligger på toppen i utvikling av benskjørhet, fordi solen er borte store deler av året. Derfor er det viktig å forebygge med tilskudd av ekstra kalsium for å styrke skjelettet, og vitamin- D stimulerer opptak av kalsium fra tarmen.

Tilskudd av kalsium og D-vitamin i vinterhalvåret hjelper også på nedstemtheten gjennom vinter-mørket og Omega 3 er viktig for hjertet, blodårene og for å «smøre leddene» .


For å bevare og bygge muskelmasse som godt voksen er det viktig å få i seg nok proteiner som fungerer som kroppens byggeklosser.

Norske Helsemyndigheter anbefaler 20 g proteiner pr. måltid for kvinner og 25 g for menn. Det er viktig at inntaket av proteiner blir jamt utover dagen.

Norske Helsemyndigheter anbefaler 20 g proteiner pr. måltid for kvinner og 25 g for menn. Det er viktig at inntaket av proteiner blir jamt utover dagen.

Kroppen lagrer ikke overflødig proteiner for å så bruke det neste gang du inntar for lite. Ved inntak av for mye proteiner vil kroppen omdanne det til blodsukker eller fett.

GOD TRENING ! OG HUSK LITT ER BEDRE ENN INGENTING :)


6 visninger

Følg

  • Spotify Social Ikon
  • Facebook Social Ikon
  • Instagram

©2019 by Hashtagfemti. Proudly created with Wix.com